Ekspert radzi: Witamina D a bezpieczne opalanie

Nasz ekspert: Dr Małgorzata Kaźmierczak-Oleszczuk, dermatolog, kierownik Kliniki Anti-Aging Invicta w Gdańsku

Jak dostarczyć sobie witaminy D w niezbędnej dawce, a zarazem nie narazić skóry na poparzenia i groźne zmiany? Jak rozsądnie odsłaniać ciało, by zdrowo się opalić? Wskazówek udziela dermatolog. 

Pani doktor, do czego jest nam potrzebna witamina D? 

Powszechnie najczęściej kojarzy się ze zdrowymi i mocnymi kośćmi. Sporo w tym prawdy, bo bierze udział w procesach wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach, a także reguluje proces kościotworzenia. Jednak warto zaznaczyć, że witamina ta ma dla organizmu o wiele szersze znaczenie. Jej poziom odpowiada m.in. za układ immunologiczny, prawidłowe działanie trzustki, układ nerwowy, układ krążenia, rozwój w okresie płodowym. Co ciekawe, ostatnie badania wskazują również na zależność między odpowiednim poziomem witaminy D a płodnością. Jeśli u danej osoby występują niedobory, ryzyko trudności z poczęciem potomstwa wzrasta.  

Nie od dziś wiadomo, że u Polaków niedobór tej cennej witaminy jest wręcz powszechny. Szacuje się, że problem może dotyczyć nawet 95 proc. z nas. Szczególnie dotyka on osoby starsze, powyżej 65. roku życia. W tym wieku wskazana jest suplementacja. Podobna sytuacja dotyczy osób otyłych.  

Dlaczego tak się dzieje?  

Najważniejszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Promieniowanie słoneczne UVB prowadzi do syntezy skórnej, dzięki czemu można pokryć aż 90 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Niestety, położenie geograficzne Polski i niedostateczna ilość światła docierającego do skóry powoduje, że dostarczamy zbyt mało tej cennej witaminy. Stąd wspomniane powszechne niedobory i zalecenie suplementacji.  

Jakie warunki muszą być spełnione, żeby doszło do syntezy witaminy D przez skórę? 

W Polsce efektywna synteza skórna witaminy D zachodzi w okresie między kwietniem a wrześniem, w godzinach 10-15. Pamiętajmy, że nie bez znaczenia są takie czynniki jak: zachmurzenie w ciągu dnia, mgła, powierzchnia ciała poddana działaniu promieni słonecznych, odzież, wiek, nawet pigmentacja skóry. Im ciemniejsza skóra, tym mniej produkuje witaminy D. Przyjmuje się, że synteza skórna u osób czarnoskórych jest 6-10 razy obniżona. Żeby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D, taka osoba powinna przebywać na słońcu minimum 60-80 minut na dobę. 

Co więc możemy zrobić, żeby sobie pomóc? 

Aby proces syntezy skórnej witaminy D był efektywny, w naszej strefie klimatycznej zaleca się przebywanie na świeżym powietrzu w słoneczny dzień – nie w cieniu – przez co najmniej 15 minut, mając odsłonięte m.in. 18 proc. powierzchni ciała, czyli minimum całe ręce i nogi do połowy. 

Z jednej strony chcemy dostarczyć organizmowi koniecznej dawki słonecznej witaminy, a z drugiej – ochronić skórę przez szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Jak to rozsądnie połączyć? 

Kwestia, czy preparaty fotoprotekcyjne z filtrami mogą hamować syntezę witaminy D, jest wciąż badana przez naukowców. Jednak ostatnie z nich, przeprowadzone przez uczonych z St. John’s Institute of Dermatology w King’s College w Londynie, wskazują na to, że kremy z filtrami UV nie zaburzają wchłaniania cennej dla organizmu witaminy D.  

Po pierwsze, kremy ochronne w większości nie są stosowane na każdy fragment naszego ciała, stąd znaczna część promieni słonecznych i tak ma swobodny dostęp do naszej skóry. Po drugie, do syntezy potrzebna jest stosunkowo niewielka dawka promieniowania. Po trzecie, kremy po jakimś czasie się ścierają. W związku z tym, przebywając na zewnątrz w słoneczne dni, stosując kremy z filtrem, na pewno dostarczymy naszemu organizmowi niezbędnej witaminy D.  

Jakie błędy popełniamy przy aplikacji preparatów ochronnych z filtrami? 

Kremy z filtrami należy stosować – co do tego nie ma wątpliwości. Skóra narażona na działanie promieniowania ultrafioletowego ulega podrażnieniu, staje się zaczerwieniona, szybciej się starzeje i traci zdrowy wygląd. Dlatego tak ważne jest, aby korzystać ze słońca w odpowiedni sposób i w odpowiedni sposób zabezpieczać skórę. 

Po pierwsze, należy dobrać odpowiedni dla siebie filtr. Nad naszym morzem wystarczy taki  z SPF 20, jednak w gorącej Grecji warto sięgnąć po wyższe zabezpieczenie. Szczególnie należy uważać na dzieci czy niemowlęta, których delikatna skóra powinna być chroniona SPF 50.  

Aplikację większości kremów należy powtarzać co około dwie godziny. Przez zakupem nowego kremu warto sprawdzić, czy nas nie uczula.  

Do użytku nie nadają się również kremy z ubiegłego roku, które leżały razem z nami na gorącej plaży w trakcie urlopu.  

Wiemy już jak korzystać ze słońca, by maksymalnie wykorzystać jego dobroczynnie działanie. A co możemy zrobić od jesieni do wiosny, by zadbać o odpowiednią dawkę witaminy D? 

Witamina ta może być dostarczana do organizmu na trzy sposoby: z żywnością – w tym z produktami wzbogacanymi w tę witaminę, np. mlekiem, na skutek syntezy skórnej pod wpływem działania promieni słonecznych oraz w postaci suplementów diety.  

Jeśli chodzi o jadłospis, produktami bogatymi w witaminę D są przede wszystkim tłuste ryby, np. węgorz, łosoś, śledź i makrela.  Inne źródła to:  ser żółty, mleko krowie czy żółtka jaj.  

Pamiętajmy, że odpowiednia ilość witaminy D ma szczególne znaczenie u dzieci – wpływa bowiem na prawidłowy rozwój, wzrost i mineralizację kości. Może też zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób cywilizacyjnych.