Idealne proporcje ciała – jakie są i jak je uzyskać?

Czy wiesz, że zawodnicy sumo ważący ponad 100 kilogramów są… zdrowsi niż wiele osób o prawidłowej masie ciała? Znasz pojęcie chudego grubasa? Okazuje się, że kluczem do zdrowia jest tkanka tłuszczowa. Sprawdź, jakie są idealne proporcje ciała i dowiedz się, jak je uzyskać.

Już od dawna wiadomo, że niedobrze jest ważyć za dużo lub zbyt mało. Obecnie coraz więcej mówi się o tym, że to nie masa, ale kompozycja ciała – harmonia między wagą a poszczególnymi składnikami budulcowymi ciała: tłuszczem, mięśniami czy wodą – może prognozować ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób oraz ogólną długość życia.

Dlatego jeden z najlepszych nawyków, jakie można w sobie wyrobić, to… regularne ważenie się na urządzeniu z analizatorem, które podaje BMI, procent tłuszczu, mięśni i wody w stosunku do masy. Takie wagi nie są już drogie, a znacznie ułatwiają dbanie o zdrowie. Jak interpretować wyniki?

BMI

Body Mass Index to często używany wskaźnik, który pokazuje, ile osoba przy twoim wzroście może ważyć. Wynik poniżej 18 to niedowaga, a powyżej 25 nadwaga. Regularne ważenie się (i  zapisywanie wyników!) pozwoli ci szybko zauważyć, że coś się zmienia. Pamiętaj, że warto robić to według pewnych zasad. Dobrze jest wchodzić na wagę zawsze w te same trzy dni tygodnia, ale nie następujące po sobie bezpośrednio, o tej samej porze. Pamiętaj też, że w czasie cyklu miesięcznego masa może się zmieniać nawet o kilka kilo, dlatego warto porównywać dany dzień w miesiącu z tym samym w poprzednim cyklu.

BMI to jednak wskaźnik nieprecyzyjny. Dwie kobiety o tej samej wadze mogą się od siebie diametralnie różnić. Na przykład osoby umięśnione, wyglądające szczupło mogą ważyć dużo, BMI może nawet wskazywać na nadwagę. To dlatego, że mięśnie są cięższe niż tłuszcz. Masa ciała może też zmieniać się bez związku z utratą lub przybywaniem tkanki tłuszczowej – wystarczy, że zmieni się zawartość wody w organizmie. Jak się w tym odnaleźć? Powinnaś znać pozostałe parametry swojego ciała, które pozwolą na pełną ocenę stanu zdrowia.

 

 

TŁUSZCZ

Poziom tkanki tłuszczowej (czasem oznaczany jako FAT) w organizmie to jeden z najważniejszych wskaźników zdrowia. Jeśli jest jej za mało lub za dużo, organizm choruje: zwiększa się znacznie ryzyko cukrzycy, pojawiają się zaburzenia hormonalne i problemy z zajściem w ciążę, rozwijają choroby układu krążenia.

Ale nie tylko ilość się liczy. Ważne jest też umiejscowienie tkanki. Tłuszcz podskórny jest mniej groźny niż trzewny, czyli otulający organy wewnętrzne. Zdarza się, że po odchudzaniu ten pierwszy znika, ale zostaje trzewny. To tzw. zjawisko „chudego grubasa”, czyli osoby, której BMI jest w normie, ale i tak zagrożenie chorobami ma takie jak osoba otyła. Są również osoby na pierwszy rzut oka otyłe, których zdrowie jest w porządku. To np. zawodnicy sumo, którzy ważą nawet 150 kilogramów, ale bardzo dużo ćwiczą i bardzo zdrowo się odżywiają. Ich tłuszcz znajduje się głównie pod skórą.

MIĘŚNIE

Wbrew pozorom nie chodzi tylko o sportowy wygląd. Tkanka mięśniowa odpowiada za dużą część metabolizmu. Im masz więcej mięśni, tym skuteczniej spalasz kalorie w spoczynku, ale także w ruchu. Osoby niezbyt umięśnione mają mniejsze zapotrzebowanie energetyczne niż te, które ważą tyle samo, ale mają więcej mięśni. Dlatego warto robić ćwiczenia siłowe, które wpływają na wielkość mięśni. Dzięki temu łatwiej będzie ci się odchudzać, jeśli zajdzie taka potrzeba, i poprawi się metabolizm.

MASA KOSTNA

Waga z analizatorem pozwala też na zważenie kości. W zależności od masy ciała powinny one ważyć od ok. 1,9 do 3 kg. Ich łączna masa to bardzo ważna informacja, szczególnie dla kobiet. Dzięki temu dowiesz się, czy grozi ci osteoporoza. To nie stanie się z dnia na dzień, ale jeśli monitorujesz sytuację w skali roku, to wystarczające, żeby zaobserwować niepokojące zmiany. Warto też pamiętać, że aktywność fizyczna i dobra dieta mogą obniżać lub wręcz nie dopuścić do starzenia kości.

WODA

To bardzo dynamiczny czynnik składający się na twoją masę. Wystarczy godzina wygrzewania się w saunie, by stracić nawet 2 kilogramy! Nie ma to jednak niż wspólnego z odchudzaniem, bo te wypocone kilogramy to tylko woda. Podobnie jak sauna działają tzw. diety cud, w których w pierwszym tygodniu traci się od razu kilka kilogramów… odwadniając się. Efekt nie cieszy jednak zbyt długo. Waga równie szybko wraca, tym razem dzięki… odpowiedniemu nawodnieniu organizmu.

Poziom wody u osoby w dobrej formie waha się w sposób naturalny mniej więcej między 50 a 55 proc. i zależy od poziomu hormonów, diety i stanu zdrowia. Ważne jest, żeby nie mieć jej za mało, bo odwodnienie szkodzi. Jednak także jej nadmiar w tkankach wymaga konsultacji z lekarzem. Może bowiem być objawem poważnych schorzeń.

RUCH TO PODSTAWA

Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem odchudzania i utrzymania właściwych proporcji składników ciała. Co warto robić?

⇒ Ćwiczenia siłowe (przysiady, pompki, podciąganie).
⇒ Aktywność aerobowa, czyli średnio intensywny wysiłek trwający 30-60 minut (chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, mycie okien). Zapewnia niezbędną dawkę
dziennej aktywności, dzięki czemu ciało pracuje w normalnym trybie, a nie takim, który sprzyjaja odkładaniu tłuszczu.
⇒ Krótki intensywny wysiłek: np. treningi interwałowe (czyli spokojna aktywność przeplatana krótkimi, ale intensywnymi zrywami).
⇒ Nie masz czasu na dłuższe treningi? Zobacz, jak efektywnie się ruszać przez 10 minut, by rozruszać całe ciało i przy okazji spalić trochę kalorii.