Zdrowe składniki w wigilijnych potrawach – sprawdź nasze przepisy!

Narzekasz na monotonność wigilijnego menu? Tym razem spójrz na składniki tradycyjnych dwunastu potraw w inny sposób. Zobacz, jak cenne substancje odżywcze zawierają i w jaki sposób mogą poprawić twoje zdrowie. Być może dzięki tej wiedzy uda ci się wprowadzić część z nich do codziennego menu?  Pamiętaj jednak, że nawet najzdrowsze dania, ale jedzone w nadmiarze, mogą ci zaszkodzić. Oszczędzaj więc swój układ pokarmowy i nakładaj sobie maleńkie porcje. Sprawdź nasze propozycje na zdrowe i dietetyczne potrawy wigilijne.

potrawy wigilijne

Barszcz wigilijny

Barszcz wigilijny przepis

Buraki to podstawa barszczu wigilijnego. Pełne kwasów fenolowych i flawonoidów, czyli tzw. przeciwutleniaczy, substancji skutecznie zwalczających wolne rodniki i chroniących organizm przed stresem oksydacyjnym. Mają też sporo kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Są niskokaloryczne i lekkostrawne. Polecane niejadkom, bo pobudzają apetyt.

Składniki:

– 1 kg buraków
– 1 włoszczyzna
– garść suszonych grzybów
– 2 ząbki czosnku
– 1 cebula
– 2-3 suszone śliwki
– sok z 0,5 cytryny
– łyżeczka majeranku
– woda
– sól, pieprz

Przygotowanie:
1. Grzyby wypłucz i namocz przez noc w dwóch szklankach wody. Następnie gotuj je przez około godzinę.
2. Włoszczyznę obierz i włóż do garnka z całymi, wyszorowanymi szczoteczką burakami i zalej około 4 litrami wody. Gotuj na wolnym ogniu około 30 minut.
3. Wyjmij warzywa. Dolej wywar z grzybów. Przypraw do smaku cytryną, solą, pieprzem i majerankiem.
4. Podawaj z ugotowaną fasolą, pasztecikami lub uszkami.

Śledzie w oleju z rodzynkami

Śledzie w oleju z rodzynkami wigilijneŚledzie – w oliwie, occie, i śmietanie albo egzotyczne, w curry – jest sporo pomysłów na przyrządzenie ich w taki sposób, by posmakowały każdemu. Królują na świątecznym stole. I dobrze, bo to jedno z najlepszych źródeł witaminy D oraz jodu. Spożywane regularnie są pomocne w profilaktyce chorób serca.

Składniki:

– 0,5 kg filetów ze śledzia
– 5 sztuk czerwonej cebuli
– 100 g rodzynek
– 2 łyżki koncentratu pomidorowego
– 2 liście laurowe
– sok z cytryny
– sól, pieprz, szczypta kardamonu
– łyżka oleju

Przygotowanie:
1. Namocz śledzie przez około godzinę w wodzie. Następnie wymień wodę i mocz jeszcze godzinę.
2. W tym czasie namocz w gorącej wodzie rodzynki.
3. Obierz i pokrój w drobne „piórka” cebulę, a następnie zeszklij ją na patelni i dodaj koncentrat pomidorowy, rodzynki, cytrynę i przyprawy do smaku.
4. Śledzia pokrój na kawałki, ułóż na talerzu, polej sosem i wstaw do lodówki na pół dnia.

Karp najzdrowszy jest pieczony lub przygotowany na parze. Tę średnio tłustą rybę warto jeść ze względu na zawartość łatwo przyswajalnego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także składników mineralnych i witamin, zwłaszcza B1, B6, B12 oraz PP.

Kapusta z grzybami

Wigilijna kapusta z grzybamiKapusta – u jednych z grzybami, u innych z grochem. To źródło witaminy C ważnej dla układu odporności oraz B1 i B6 niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i  produkcji hormonów. Bogata jest również w polifenole, chlorofile i glukozynolany, związki siarkowe o działaniu przeciwnowotworowym, którym zawdzięcza swój charakterystyczny zapach. Kapusta dostarcza błonnika, który łagodnie, ale skutecznie, oczyści ci jelita.

Strączki na świątecznym stole występują w postaci grochu w kapuście albo fasoli typu „jaś”, z którą w niektórych domach serwowany jest barszczyk. Są bogate w błonnik usprawniający pracę jelit i białko budujące kości oraz mięśnie. Zawierają bardzo niewiele tłuszczu, za to obfitują w witaminy zwłaszcza z grupy B oraz związki mineralne: żelazo i cynk, od którego zależy odporność. Obawiasz się wstydliwych wzdęć i gazów po zjedzeniu fasolek? Możesz zminimalizować te dolegliwości, jeśli po namoczeniu ziarenek przepłuczesz je i zalejesz zimną wodą. Kiedy się zagotuje, raz jeszcze je odcedź. Uzupełnij znów wodą i gotuj aż do miękkości. Możesz też dodać kminek, który pomaga na dolegliwości gastryczne.

Składniki:

– 1-1,5 kg kiszonej kapusty
– 5 garści podgrzybków
– 2 duże cebule
– 5 suszonych śliwek
– 3 plastry suszonych jabłek
– szklanka czerwonego wina
– ziele angielskie, liść laurowy
– pieprz ziarnisty, owoce jałowca, sól

Przygotowanie:
1. Grzyby wypłucz i namocz przez noc w szklance wody, w której ugotujesz je rano. Wywar zachowaj, a większe grzyby pokrój na mniejsze kawałki.
2. Kapustę wypłucz dokładnie pod bieżącą wodą, pokrój i wrzuć do garnka z wywarem. Gotuj około godziny, w razie potrzeby uzupełniając wodą, żeby nie przywarła do garnka.
3. Zeszklij na patelni pokrojoną w kostkę cebulę i wrzuć razem z suszem, grzybami i przyprawami do kapusty. Podlej całość winem.
4. Duś przez około godzinę na małym ogniu, często mieszając.

Wigilijny kompot

Wigilijny kompotSuszone śliwki to podstawa kompotu z suszu. Nadają mu wyjątkowego smaku i konsystencji. Poprawiają apetyt i działają korzystnie na trawienie, zapobiegają zaparciom. Dlatego jeśli zajadasz się nimi nie tylko od święta, zmniejszasz zagrożenie chorobą nowotworową jelita grubego. Bogate w witaminy z grupy B działają kojąco na nerwy. Są też cennymi przeciwutleniaczami. A to za sprawą witamin A i E. Są bardzo sycące, bogate w błonnik (mają go pięć razy więcej niż surowe) i… kaloryczne. Jedna suszona śliwka (około 7 g) to 19 kalorii!

Składniki:

– 100 g suszonych śliwek
– 100 g suszonych jabłek
– 100 g suszonych moreli
– 100 g suszonych gruszek
– 2 pomarańcze
– 1 cytryna
– kilka goździków
– laska cynamonu
– co najmniej 2 litry wody

Przygotowanie:
1. Namocz suszone owoce przez kilka godzin.
2. Zagotuj z goździkami i cynamonem.
3. Na koniec dodaj pokrojone w grube plastry, dokładnie umyte szczoteczką cytrynę i pomarańcze.

Kutia orientalna

Kutia orientalnaMak – do makowca, kutii, łamańców czy klusek – jest bogaty w wapń budujący kości i ważny dla procesów krzepnięcia krwi oraz zachowania równowagi kwasowo-zasadowej (ma go więcej niż mleko). Znajdujący się w nim magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i kurczliwości mięśni. W jego skład wchodzą także nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie te z grupy omega-6. Dzięki temu pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i wspomaga pracę serca. Mak zapobiega też zaparciom i zatrzymywaniu wody w organizmie.

Miód jest niezastąpiony! Bez niego nie ma ani kutii, ani makowca, ani piernika. Im ciemniejszy, tym zdrowszy. A to ze względu na minerały i polifenole, chroniące przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi i zbyt szybkim starzeniem organizmu. Trzeba jednak pamiętać, że miód to przede wszystkim cukier, głównie w postaci glukozy i fruktozy. Dlatego ostrożnie powinny po niego sięgać osoby z cukrzycą lub dbające o linię.

Orzechy zawierają dużą ilość witamin B1, B2, C i PP oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i fosforu. Mają bardzo korzystny wpływ na pracę mózgu, poprawiają zdolność koncentracji. Są bardzo sycące, o czym warto pamiętać podczas uroczystej wieczerzy.

Składniki:

– 300 g maku
– 250 g brązowego ryżu lub kaszy pęczak
– 150 g miodu
– 10 suszonych daktyli
– 10 suszonych moreli
– 5 suszonych fig
– 100 g orzechów laskowych
– 100 g migdałów
– 50 g skórki pomarańczowej
– 20 g masła
– małe opakowanie śmietany kremówki
– szczypta cynamonu, kardamonu, suszonego imbiru

Przygotowanie:
1. Mak zalej wrzątkiem i odstaw na noc.
2. Rano zagotuj go w tej samej wodzie i odcedź.
3. Pokrój orzechy i migdały.
4. Namocz suszone owoce, odsącz i pokrój.
5. Mak i bakalie podsmaż na maśle w dużym garnku z ryżem, miodem i przyprawami.
6. Podawaj schłodzoną z bitą śmietaną.


Zapytaj Eksperta Ziko Dermo

Chcesz uzyskać poradę zdrowotną? Masz problem z cerą i zastanawiasz się jaki kosmetyk będzie dla Ciebie najlepszy? Nie zwlekaj, nasz Ekspert Ziko Dermo bezpłatnie udzieli Ci odpowiedzi na najbardziej nurtujące pytania.


Zapytaj Eksperta Ziko Dermo        

ZIKO Blog