Oczy pod czułą opieką, czyli jak troszczyć się o dobry wzrok!

Autorka: Maja Urzędowska, Ortoptystka Ziko Optyk

Sposób odżywiania wywiera szeroki wpływ na ludzki organizm. Odpowiednio zbilansowana dieta sprzyja profilaktyce zahamowania degeneracji plamki w następstwie starzenia się wzroku (AMD – age related macular degeneration), czy też pogłębianiu się krótkowzroczności. Wiedza teoretyczna poparta badaniami empirycznymi jest również argumentem i podstawą do kierowania zaleceń żywieniowych pacjentom w gabinecie. 

Przede wszystkim należy włączyć do diety warzywa – to bogactwo minerałów i witamin. Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie ich do każdego posiłku. Podstawowa zasada – im więcej kolorów tym lepiej. Owoce także mają sporo witamin, jednak trzeba pamiętać, iż zawierają cukier. Istotnym składnikiem, który należy czerpać z żywności w kontekście zdrowych oczu, to choćby luteina – barwnik, którego najwięcej (do 39mg na 100g produktu) znajdziemy w takich warzywach jak: jarmuż, kapusta włoska, natka pietruszki, szpinak, brokuły, szczypior, cukinia, dynia czy papryka. Należy zwrócić uwagę na to, żeby nie łączyć papryki, ale także pomidorów z nabiałem – powstają wówczas szczawiany wapnia, odkładające się w stawach, które mogą negatywnie wpływać na plamkę oka. Z drugiej strony, połączenie jajka (1mg luteiny w dwóch jajkach) ze szpinakiem będzie się nawzajem uzupełniać. Z owoców należy wybierać te z rodziny jagodowych: jeżyny, maliny, porzeczki, jagody, borówki. Posiadają do 1mg luteiny na 100g produktu, a dzienne zapotrzebowanie na luteinę to 6mg (według Norm Instytutu Żywności i Żywienia). 

Krótkowzroczność a dieta 

Musimy pamiętać, że wad wzroku nie cofniemy odżywianiem, jednak możemy spróbować zahamować ich postęp. Z pomocą przyjdą nam witaminy z grupy B, a szczególnie witamina B2 (ryboflawina). Objawami niedoboru może być: pieczenie i swędzenie oczu lub nadwrażliwość na jasne światło. Najwięcej ryboflawiny znajdziemy w żółtku jaj na miękko (płynne żółtko), białym serze, mleku, wątróbce, makrelach, brokułach, szparagach, pieczarkach, kiełkach pszenicy oraz w drożdżach piwowarskich. Najlepiej przyjmować ją z pokarmem z innymi witaminami z grupy B, natomiast czynnikami niszczącymi może być alkohol, kawa i inne środki podwyższające pH. 

Inną witaminą kojarzoną z oczami jest retinol czyli popularna witamina A. Objawem niedoboru jest tzw. „kurza ślepota”. Tak zwaną „witaminę młodości” znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, roślinnego, jak i w naturalnym beta-karotenie np. w: marchwi, pomidorach, brukselce, koperku, tranie, produktach mlecznych i jajach. Czynnikami niszczącymi jest ciepło, światło, alkohol, kawa i papierosy. 

W profilaktyce wad wzroku popularna staje się dieta eliminująca niepotrzebne cukry proste. Badania wykazały, że dieta bogata w cukry i syropy słodzące przyczynia się do zmian w obrębie ostrości widzenia. 

CLD (contact lens discomfort) i zespół suchego oka 

Najistotniejszy element diety w przypadku tych schorzeń to produkty uwadniające i nawilżające, czyli tłuszcze i woda. Ich niedobory w diecie będą przyczyniały się do przedwczesnego pojawiania się lub pogłębiania nieprzyjemnego uczucia suchych oczu. 

Według badań DEWS (International Dry Eye Workshop) 76% osób zauważa poprawę po 2 tygodniach kuracji nawadniającej. Zakłada ona picie minimum 6-8 szklanek dziennie wody średnio zmineralizowanej (suma składników mineralnych 500-1500mg/l). Z drugiej strony należy unikać picia kawy, herbaty i przede wszystkim alkoholu. Produkty te odwadniają cały organizm, również powierzchnię oka. Oczywiście, woda jest zawarta także w żywności w granicach 1l, pozostaje jednak 1,5l do uzupełniania płynami – najlepiej wodą niegazowaną (norma dzienna ok 2,5l/dobę). 

Myśląc o odpowiednim nawilżeniu powierzchni oka, warto wspomnieć o kwasach omega 6. Badania dowodzą, że spożywamy ich zbyt wiele, o tyle jednak, że są to kwasy potrzebne dla zdrowia naszych oczu. Należą do nich przede wszystkim oleje: rzepakowy, słonecznikowy, z wiesiołka (często stosowany także w przemyśle kosmetycznym jako środek nawilżający), wszelkie pestki i nasiona jak dynia, sezam, słonecznik, orzechy, migdały oraz awokado. Najodpowiedniejsza dawka to jedna do dwóch łyżeczek stołowych oleju dziennie lub dwie do trzech łyżek zmielonych ziaren. 

Zaleca się żywność bogatą w kwasy omega 3 lub suplementację tego składnika w razie potrzeby. Kwas omega 3 jest jednym z niezbędnych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (NNKT). Pełnią one szereg funkcji prozdrowotnych w naszym ustroju. Między innymi w znaczący sposób wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego, ale także nawilżają oczy. Kwasy Omega 3 znajdziemy w produktach takich, jak: ryby – halibut, łosoś, makrela, dorsz, oleje, tran i lniany (zwany także budwigowym), z wiesiołka oraz w orzechach włoskich. Istotne są także proporcje kwasów z rodziny omega 3 do omega 6. Dzienny stosunek to odpowiednio: jeden do pięciu jednostek, natomiast jak wynika z badań Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) Polacy jedzą jeden do dwudziestu i więcej, co może skutkować zmianami miażdżycowymi. W zrównoważonej diecie preferowana jest dziennie: łyżka oleju roślinnego wytłaczanego na zimno lub łyżka zmielonych nasion; unikanie smażonych potraw, przypalonego tłuszczu. W zamian zaleca się używanie oliwy z oliwek lub sklarowanego masła. 

Kiedy stosować krople nawilżające? 

W celu poprawy komfortu funkcjonowania wzrokowego warto czasami sięgnąć po substancje nawilżające, które to: utrzymują dłużej nawilżenie oka, podnosząc „lepkość”; poprawiają stabilność filmu łzowego; działają ochronnie na nabłonek rogówki i spojówki oraz wspomagają ich regenerację.. Ważnym dodatkiem są tzw. bufory, utrzymujące stabilne, lekko zasadowe pH. Niektóre bufory wykazują też działanie przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne, co jest istotne w profilaktyce zakażeń. Elektrolity pełnią krytyczną rolę w utrzymaniu stanu równowagi na powierzchni oka, służą utrzymaniu właściwej osmolarności, jak równieżdostarczają niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do właściwego funkcjonowania rogówki. Substancje te znajdziemy w: kroplach nawilżających, maściach, żelach i sprayach liposomalnych (te zawierają dodatkowo lecytynę sojową, witaminy A i E, które pomagają odbudować zewnętrzną warstwę filmu łzowego). 

Warto zapytać swojego specjalisty (okulisty, optometrysty, ortoptysty), który na podstawie danych z wywiadu i po przeprowadzeniu wnikliwego badania przedniego odcinka oka, wskaże, które z tych środków warto stosować w konkretnym indywidualnym przypadku.  

Na zdrowie naszym oczom! 

Bibliografia:
Holford P., Smak Zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania. Bertelsmann Media Sp. z o.o., Warszawa 1999,
Wielka encyklopedia Medyczna. Biblioteka Gazety Wyborczej, 2011.